日本人に不足しがち？鉄分＆カルシウムが豊富なスーパーフード

女性に不足しがちな栄養素と言われている、鉄分とカルシウム。その理由は女性が男性に比べて骨の量が少ないことが挙げられますが、それだけでなく毎月の月経や妊娠などで、減少してしまうと言われています。

そこで今回は鉄分とカルシウムが多く含まれるスーパーフードをご紹介したいと思います。

鉄分が多く含まれる代表的なスーパーフード

アサイー

強い生命力と抗酸化作用に優れたスーパーフルーツとして、大人気のアサイー。赤道直下のアマゾン流域で育つため、過酷な気象条件、強い紫外線を浴びても生き抜く力とパワーを兼ね備えています。

アサイーには抗酸化力あるポリフェノールをはじめ、鉄分が非常に多く含まれています。そしてアサイーに含まれる鉄分の量は、鉄が豊富と言われているレバーのなんと3〜5倍もの量と言われているのです！

レバーは人によって好き嫌いが激しく、また調理しづらいため、なかなか食べる機会も少ないかと思いますがアサイーであれば大丈夫。今なら基本的にどこでも手に入る上に、美味しいのでいいくらでも摂取できるというのが魅力です。

さらに素晴らしいのがアサイーの鉄分の吸収力。レバーに比べて10倍も吸収力が高いと言われているので、もうこれは活用するしかないのでは？

■参考：スーパーフード『アサイー』とは？特徴や栄養素・効果効能まとめ

キヌア

「NASAも認めた」ことで知られるキヌアは、ごはんに混ぜて食べられるスーパーフードの代表格。「母なる穀物」とも言われており、栄養価も見た目も非常によく似たアマランサスと並んで、粒が非常に小さいのが特徴です。

キヌアに含まれる栄養素ですが、タンパク質、ビタミン、食物繊維がそれぞれとても豊富であることに加え、鉄分、カルシウムの量も、ともに見逃せません。なんと鉄分は白米に比べて約30〜50倍も多く含まれていると言われているのです！

このようにキヌアは並べたらキリがないほど素晴らしい有効成分がたっぷりと含まれているため、活用しない手はありません。

ごはんに入れて炊き込んだり、スープに入れたり。最近ではサラダに入れて提供しているレストランも多いので、それらをぜひ参考に、キヌアを賢く取り入れていきましょう。

■参考：NASAも認めたスーパーフード！『キヌア』の効果効能とは？

カルシウムが多く含まれる代表的なスーパーフード

ケール

日本では青汁の原料としてもおなじみのケールですが、実はその栄養価は緑黄色野菜の中でもトップクラスと言われています。

その理由はまずB−カロテンが豊富でその量はブロッコリーの約8倍、その他にもカルシウムがキャベツの5倍等々、他の野菜と比較した場合でも主要な栄養素が圧倒的に多いということにあります。

またケールのカルシウムは吸収力に優れていることでも有名で、それはカルシウムの含有量が多い牛乳以上であると実験結果からも明らかになっています。

最近では少しずつケールが生野菜で手に入るようになっていきているので、見つけたらぜひ購入してみてください。歯ごたえがあって一度食べたらやみつきになってしまいます！

■参考：こんなにスゴかったの！？ 『ケール』の驚きの効果効能

高野豆腐

古くから僧侶たちの間で精進料理として食されていた高野豆腐は、日本が誇るスーパーフード。

元々豆腐を凍らせて熟成させたのちさまざまな工程を経てつくられますが、原料である大豆由来のタンパク質がたっぷり含まれている上に、カルシウムや鉄分もとても豊富なことで有名です。

ちなみ高野豆腐の素晴らしさは、原料の豆腐以上の栄養価！ということにあります。具体的な例で言うと、たとえばカルシウムは豆腐の約2倍、鉄分は約3倍の量になるのです！

豆腐を凍らせて水分を飛ばすことで強さを増し、栄養価がパワーアップするのです。（これはもちろんタンパク質=アミノ酸の量もずば抜けているということになります）

年齢とともに増加する骨粗しょう症の予防、その他にもがん予防などにも効果があるため、ぜひ日常的に取り入れたい超優秀なスーパーフードと言えます。

■参考：高タンパクで低糖質！スーパーフード『高野豆腐』の効果効能

チアシード

ミランダ・カーの朝食のお気に入りとして知られ、スーパーフードブームの火付け役となった、チアシード。数年前に大ブームとなりましたが、未だに定番人気の地位をキープし続けています。

チアシードは一般的に食物繊維やタンパク質が豊富であるため、ダイエットや美容に最適だと言われていますが、実はカルシウムも多く含まれており、これは牛乳やヨーグルトの量を超えています。

またカルシウムが多く含まれていると言われている昆布などにも匹敵します。

現代の日本人はカルシウム不足だと言われておりますが、骨粗しょう症が増えているのもそのためだと言われています。

またカルシウムは一般的に知られている骨の健康だけでなく、神経や筋肉、血液中にも存在しており、それぞれの機能が正常に働くサポート役も担っているため、不足すると間接的ではありますが、体のあちこちに支障をきたすことになります。

チアシードであれば味にもクセがなく続けやすいので、摂取しやすいですね。

■参考：プチプチ食感がやみつきに！大注目『チアシード』の効果効能

まとめ

以上、今回は鉄分とカルシウムが多く含まれるスーパーフードをご紹介いたしました。

鉄分とカルシウムはいずれも女性に不足しがちな栄養素ですが、男性だってあなどれません。とくに現代の日本はカルシウムが摂取しにくい環境にあるため、イライラの原因になっているとも言われています。

不足しやすい栄養素だからこそこまめに摂取して、大切な健康をしっかり守っていきましょう。